2026年5月9日

テニス肘（上腕骨外側上顆炎）の原因と施術・自宅でのケア

「物を持ち上げると肘の外側が痛い」「パソコン作業の後、肘の外側がズキズキする」——テニス肘は、テニスをしない方にも非常によく起こる肘の痛みです。成人の1〜3%が経験するといわれ、安静にするだけでは改善しないケースが多いことが最新の研究で明らかになっています。

第1部：なぜテニス肘は起こるのか？

テニス肘（外側上顆炎）とは

正式名称は外側上顆炎（lateral epicondylalgia）。肘の外側の骨の出っ張り（外側上顆）に付着する短橈側手根伸筋（ECRB）という筋肉の腱が傷んだ状態です。炎症というより腱の変性（テノパシー）であることが最近の研究でわかっています。

発生メカニズム

繰り返しの伸筋使用：手首を反らす（背屈）動作、ドライバーを回す、マウスクリックなどで短橈側手根伸筋が繰り返し収縮
腱の微細損傷が蓄積：修復が追いつかず腱内部に血管が増生（血管新生）し、正常な腱繊維が変性組織に置き換わる
痛みの慢性化：変性した腱は刺激に過敏になり、軽い動作でも痛みが出る「痛覚過敏」の状態になる

⚠️ ステロイド注射の注意：以前よく行われていたコルチコステロイド（ステロイド）注射は、短期間は痛みが取れますが、長期的にはプラセボ（偽薬）より効果が低く腱をさらに傷める可能性があります（Dong et al. 2022）。

図1：健康な腱（左）と変性した腱（右）。整列した繊維が乱れ、血管増生が起こります。

第2部：施術とセルフケアの方法

最もエビデンスが高い：エキセントリックエクササイズ

2021年の系統的レビュー（PMID: 33148599）では、エクササイズ（特に遠心性収縮）は受動的な施術より有意に効果が高いと結論付けています。腱に適切な負荷をかけることで変性組織の修復が促進されます。

タイラーツイスト（エキセントリックエクササイズ）
専用のフレックスバーまたは棒状のゴム製品を使用。
① 痛みのない側の手でバーを正面に向け持つ
② 痛みのある側の手を上から添える
③ 痛みのない側の手でバーを内側にひねりながら、痛い側の手でゆっくり戻す（3秒かけて）
15回×3セット。1日2回。6〜8週間継続が目安。

手首伸展ストレッチ
腕を前に伸ばし、手のひらを下向きにする。反対の手で手の甲を持ち、手首を曲げる方向（掌屈）にゆっくり引っ張る。30秒×3セット。筋肉が「気持ちいい痛み」を感じる程度で止める。