要支援・要介護の方もできる「椅子に座ってできる運動」

「運動が大事なのは分かっているけれど、立ってやる体操は転びそうで怖い」——そんな声にお応えして、今回は椅子に座ったままできる運動をご紹介します。要支援・要介護の認定を受けている方でも、体の状態に合わせて取り組みやすい内容です。

始める前の3つの約束

1. 安定した椅子で: キャスター付きや折りたたみ椅子は避け、背もたれのある安定した椅子を使う 2. 痛みが出たら中止: 「痛気持ちいい」までが目安。鋭い痛みを我慢して続けない 3. 呼吸を止めない: 力むと血圧が上がります。数を声に出して数えながら行うのがコツです

持病のある方や運動を制限されている方は、始める前にかかりつけ医へご相談ください。

回数はすべて「まず5回から」を目安にしてください。慣れて余裕が出てきたら、少しずつ増やしていきます。最初から多くやる必要はありません。

① はじめに（ウォームアップ）

• 深呼吸: 背すじを軽く伸ばし、鼻から吸って口からゆっくり吐くを3回。体を運動モードに切り替えます
• つま先・かかと上げ下げ: かかとを床につけたままつま先を、次につま先をつけたままかかとを、ゆっくり上げ下げ。各5〜10回。足首を動かしてふくらはぎの血行を促します

② 太もも（立つ・歩く力）

• 膝伸ばし: 片脚をゆっくり水平まで伸ばして5秒キープ→ゆっくり下ろす。左右5回ずつから
• もも上げ: 座ったまま、太ももを交互にゆっくり持ち上げる。左右5回ずつから

③ お腹・背中（姿勢を保つ力）

• 背伸び: 両手を組んで上に伸ばし、5秒キープ。2〜3回
• 軽いひねり: 胸の前で腕を組み、反動をつけず小さく左右に体を向ける。左右3〜5回ずつ（※背骨をひねる動作です。痛みや違和感が出たらすぐ中止してください）

④ 手・腕（生活動作の力）

• グーパー運動: 両手を前に出し、大きくグー・パーを10〜20回
• タオル絞り: 乾いたタオルを両手でゆっくり絞る動きを左右5〜10回

⑤ おわりに（クールダウン）

• 両肩をゆっくり回し、最後に深呼吸を2〜3回。お疲れさまでした

全部やっても10分ほどです。週に2〜3回から始めて、慣れてきたら回数を少しずつ増やしましょう。高齢の方の筋力運動は、続けることで筋力や生活機能の維持・改善が期待できると多くの研究で報告されています。

続けるコツ

• テレビの前など「いつもの場所」で、「いつもの時間」に行う
• カレンダーに丸をつける（見える化はやる気を支えます）
• 家族や仲間と一緒に行う

よくあるご質問

Q. 毎日やってもいいですか？

軽い内容なら毎日でも構いませんが、筋肉痛が残っている日はお休みするか、回数を減らしてください。「週2〜3回を長く続ける」ことのほうが、毎日がんばりすぎて続かなくなるより大切です。

Q. どのくらいで変化を感じられますか？

個人差がありますが、まず「立ち上がりが少し楽になった」といった生活の中の変化として現れることが多いです。数週間〜数ヶ月の単位で、焦らず続けましょう。

Q. 車椅子でもできますか？

上半身の運動を中心に取り組める内容があります。体の状態に合わせた調整が必要ですので、専門職にご相談ください。

当事業所でできること

「一人では続かない」「正しくできているか不安」という方には、併設デイサービス「杜のクラブ」での機能訓練という選択肢があります。専門的な視点で一人ひとりに合わせた運動を、仲間と一緒に続けられる環境です。

まとめ

運動は「立ってやるもの」とは限りません。椅子の上から始める一歩が、立つ力・歩く力を守ります。

機能訓練にご興味のある方は、見学にいらしてください。

参考文献

• Shen Y, et al. Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023. PMID: 37057640
• Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019. PMID: 30703272