筋トレで腰を痛めた…ジムでのケガを繰り返さないためにできること

デッドリフトの引き上げで「ピキッ」。スクワットの立ち上がりで腰に嫌な違和感——。こうした場面で腰を痛めることがあります。

ここで多くの方が悩むのは「休むべきか、続けるべきか」。結論から言うと、完全に止める必要がないケースは多いものの、そのままのメニューを続けるのはおすすめできません。

なぜ筋トレで腰を痛めるのか

• フォームの崩れ: 疲れてくると背中が丸まり、腰の一点に負荷が集中します
• 重量の上げすぎ: 体幹の支える力を超えた重さは、腰まわりの筋肉や関節への過負荷になります
• 疲労の蓄積: 回復が追いつかないまま高頻度で続けると、小さなダメージが積み重なります

つまり「その1回」ではなく、それまでの積み重ねが限界を超えた瞬間に痛みが出ることが多いのです。

痛めた直後にやること・やらないこと

• 強い痛みが出た直後は、その日のトレーニングは中止する
• 数日は腰に直接負荷のかかる種目（デッドリフト・スクワット・ベントロー等）を休む
• 一方で、完全に動かない生活は回復を遅らせることが研究で知られています。痛みのない範囲のウォーキングや上半身の軽い種目は、状態によっては続けられます

再開のステップ

1. 日常生活で痛みが気にならなくなってから
2. 自重→軽い重量→普段の6〜7割、と段階を踏む
3. 鏡や動画でフォームを確認しながら、回数より質を優先する

焦って元の重量に戻すと、同じ場所を痛めやすくなります。「2週間かけて戻す」くらいの気持ちが、結果的に一番の近道です。

再発しにくい体をつくる2つの視点

1. 体幹を支える力 腹筋運動のように体を「動かす」トレーニングだけでなく、プランクのように体を「支える」トレーニングも大切です。重い物を持つときにお腹まわりでしっかり支えられると、腰を守る土台になります。

2. 股関節とハムストリングスの柔軟性 お辞儀の動作で股関節がうまく曲がらないと、その分を腰が曲がって補い、負担が腰に集中します。もも裏のストレッチを日課にするだけでも、フォームの崩れにくさは変わってきます。

当院でできること

いわさき整骨院では、痛めた部位の状態を確認したうえで、手技療法や物理療法で回復しやすい体の状態づくりをサポートします。さらに、股関節やもも裏の硬さなど「フォームが崩れる体の理由」を評価し、再発予防のためのストレッチや体の使い方をご提案します。トレーニングを続けたい方の気持ちを尊重しながら、一緒に進め方を考えます。

受診の目安

脚へのしびれや力の入りにくさを伴う場合、安静にしていてもズキズキ痛む場合は、医療機関での検査をおすすめします。

まとめ

筋トレでの腰のトラブルは、「休み方」と「戻し方」を間違えなければ怖がりすぎる必要はありません。痛みが出る動作や、その後の体調を確かめながら進めてください。

痛みを我慢してトレーニングを続ける前に、一度ご相談ください。

参考文献

• Foster NE, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet. 2018. PMID: 29573872
• Pocovi NC, et al. WalkBack: a randomised controlled trial. Lancet. 2024. PMID: 38908392