ランニングで膝の外側が痛い「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」の原因とケア

走り始めて20〜30分すると、膝の外側がズキッと痛む。止まると楽になるのに、また走ると痛む——。それは「ランナー膝」と呼ばれる腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）かもしれません。秋の大会シーズンを前に、練習量を増やしたランナーに特に多く見られます。

腸脛靭帯炎とは

腸脛靭帯は、骨盤の横から膝の外側まで伸びる長いスジ状の組織です。走る動作で膝の曲げ伸ばしをくり返すと、この靭帯と太ももの骨の外側がこすれ合うような負荷がかかり、炎症が起きて痛みにつながると考えられています。ランナーに多い障害のひとつとして、海外の研究でも広く報告されています。

なりやすい人の特徴

• 急に走行距離を増やした（月間距離の急増）
• 下り坂の練習が多い
• O脚気味、または着地のときに膝が内側に入りやすい
• お尻の横の筋肉（中殿筋）の力が弱く、骨盤を支えきれていない
• 靴底の外側だけが極端にすり減っている

「距離×フォーム×筋力」の3つの掛け算で負荷が決まる、とイメージしてください。

自宅・練習で気をつけるポイント

• 痛みが出たら距離を一時的に減らす: 完全休養が必要なケースばかりではありませんが、「痛みを我慢して走り込む」は長引かせる典型パターンです
• 平らなコースを選び、下り坂を避ける
• 太ももの外側・お尻まわりのストレッチを習慣に
• 痛みが強い日は、自転車や水中ウォークなど膝へのこすれが少ない運動に置き換える

練習再開の段階の例

痛みが落ち着いてきたら、一気に元の練習に戻さず、段階を踏みます。

1. 痛みなく30分歩ける
2. ウォークとジョグを交互に（例: 歩き4分＋走り1分を5セット）
3. 短い距離のジョグから、1週間ごとに距離を1〜2割ずつ伸ばす
4. 違和感が出たら、前の段階に1つ戻る

「走れる日が続くこと」を優先し、スピード練習や下り坂は最後に戻すのがコツです。

当院でできること

いわさき整骨院では、痛みの出ている場所だけでなく、股関節まわりの筋力や柔軟性、着地のクセまで含めて評価します。手技療法で太もも外側の張りをゆるめ、再発予防として中殿筋のトレーニングや走り方のポイントをご提案します。大会までの日数から逆算した調整のご相談も可能です。

シューズと路面のチェックも

底がすり減ったシューズは着地のバランスを崩し、膝への負担を変えてしまいます。走行距離の目安（一般に500〜800km程度）を超えたら状態を確認しましょう。また、いつも道路の同じ側を走ると、路面のわずかな傾きで左右差のある負担がかかり続けます。コースを時々変えるのも立派な予防策です。

受診の目安

膝の腫れが強い、引っかかり感やぐらつきがある、安静時も痛むといった場合は、別のケガの可能性もあります。医療機関での検査をご検討ください。

まとめ

ランナー膝は、距離・フォーム・筋力のバランスを整えながら対処すれば、走り続けながらの回復を目指せるケースが多い障害です。大事な大会の前こそ、早めの対応が結果につながります。

走ると痛みが出る方は、一度ご相談ください。

参考文献

• van der Worp MP, et al. Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Med. 2012. PMID: 22994651
• Sanchez-Alvarado A, et al. Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome on pain and function. Front Sports Act Living. 2024. PMID: 39247485